Accueil › A la une › TOP 10 Des conseils avant un Ultra avec Fabien Antolinos Vous avez coché la case ultra sur votre calendrier estival ou automnal? Quoi faire la dernière semaine avant votre course de trail ? | Blog course à pied. Il n'est jamais trop tard pour prendre quelques bons conseils ou changer de mauvaises habitudes! Aujourd'hui le coach c'est Fabien Antolinos, récent vainqueur du Lavaredo Ultra Trail et membre du Team terre de running-Mizuno 🙂 Suivez son « top 10 des conseils avant un ultra-trail » qui allie conseils et pratique. Planifier votre entraînement de manière raisonnée et raisonnable: Vous avez un travail, une famille, des obligations, vous n'êtes pas des professionnels de la course à pied alors ne surchargez pas vos semaines au risque de tomber en sur fatigue… En pratique: Je vous conseille de fonctionner en cycles de trois semaines avec à chaque début (ou fin…) de cycle une période de repos afin de surcompenser et de bénéficier des effets de l'entraî le dernier « week-end choc » et/ou la dernière compétition de préparation trois semaines avant l'Ultra.
Je ne suis pas celui qui va pouvoir donner le bon conseil. Ce serait plutôt l'inverse. Maxence Rigottier: Tu fais partie des coureurs qui la veille se focalisent à 100% sur la course pour donner le meilleur de toi-même au moment où il faudra le faire. Thierry Breuil: Exactement, c'est ça. Maxence Rigottier: OK. J'espère que cette vidéo vous a plu. N'hésitez pas à la partager avec tous vos amis coureurs qui se posent certainement la question « que faire la dernière semaine avant votre course de trail? ». Pour ma part, je vous dis à bientôt pour de nouvelles vidéos sur la course à pied. Et vous? Que faites-vous la dernière semaine avant votre course de trail? Le petit déjeuner idéal du sportif - U Run. Laissez-moi votre réponse dans les commentaires ci-dessous. ;)
Sur une sortie longue ou une rando-course placer un thème comme « je vais vite dans les descentes ». 7. Matériel et alimentation testés égale sécurité: Avant la course vous devrez essayer tout votre matériel et votre alimentation: combien d'autonomie a la frontale, est-ce que les flasques d'eau bougent, où je mets mes bâtons sur le sac, est-ce que mon vêtement me fait des échauffements, est-ce que la couture du sac est désagréable après 6h de course, est-ce que ma boisson énergétique passe encore bien après 8h d'effort, j'arrive à mâcher a barre de céréales après 80km??? Toute surprise désagréable le jour de l'épreuve peut devenir une contrariété insurmontable. Mes deux coups de cœur matériel: Gilet Raid Light Responsiv 10L, ( lire le test), Chaussures Daichi 2 de chez Mizuno. Mes deux coups de cœur alimentation: Boisson énergétique AC+ (mandarine givrée) de chez Nutrisens (500 ml /h) et la Jelly Bar (1/h). Que manger avant un trail. 8. Partir avec le plein d'énergie et reposé: Si l'alimentation pendant la course est primordiale, manger de façon saine et équilibrée au quotidien est primordial.
Bien manger la veille, bien manger quelque chose de digeste le matin, comme un gâteau énergétique maison que vous prendrez 1h30 avant le départ, c'est très bien aussi. Eviter les sucres rapides. Eviter de prendre du sucré juste avant le départ, comme le font certains coureurs pour éviter le fameux coup de pompe. En effet, le corps va sécréter de l'insuline pour mettre ce sucre en réserve provoquant ainsi une diminution passagère du taux de sucre dans le sang. En consommant du sucre avant le départ, le coureur risque d'avoir la tête qui tourne par exemple. Privilégier un petit-déjeuner équilibré. Idéalement, votre petit-déjeuner devra comporter: – une boisson – un fruit mur – une portion de protéines – des glucides complexes (pain, galettes de riz, crêpes à la farine de châtaigne etc) L'idéal étant de tout préparer la veille. Bon appétit! Que manger avant un trail.com. Retrouvez tous les articles de la rubrique nutrition. Avr 24, 2011
Voilà c'est l'idée pour le début de semaine, limiter le gras, peu de glucides et aller vers du qualitatif avec les sels minéraux, vitamines (œuf, muesli, fruits) et juste ce qu'il faut de protides et de lipides aux muscles. Pour J-2 et J-1, l'objectif est différent vu qu'on s'attachera alors à emmagasiner le maximum d'énergie sous forme de glycogène. Celui-ci est fabriqué par le foie à partir des glucides et stocké sous forme liquide dans le foie et les muscles d'où le besoin de boire beaucoup pendant cette phase (2 à 3 litres par jour). Que manger avant un trailer. Comme on se gorge de glucides, il faut réduire au maximum le gras car il ne sera pas brulé par le corps! Coté protides, on reste raisonnable (un apport une fois par jour, ou bien fractionné en deux repas, est largement suffisant, sous forme de viande blanche ou de poisson). Il vaut mieux manger une demi escalope de dinde le midi et l'autre moitié le soir que tout d'un coup car cela risque de faire sinon un apport trop riche en protides d'un seul coup. Enfin, pour limiter le risque de diarrhée le jour de la course, on va limiter les apports en fibres donc évitez les fruits et les légumes à fibre.
Par contre, garder une habitude alimentaire normale, viande blanche, poisson, salade composée… Enfin des légumes. Par contre, à partir du jeudi matin je remange des féculents jusqu'au samedi soir, sans se gaver, mais les repas sont constitués de féculents automatiquement midi et soir. Peut-être que j'en fais trop mais c'est comme ça que je pratique. Il faut éviter la viande rouge, la charcuterie. Donc c'est poisson, viande blanche et féculents. Maxence Rigottier: D'accord. Poisson, viande blanche, féculents. Et comme la course à pied, diminuez un peu si vous mangez beaucoup, parce que là, la dépense énergétique n'a plus lieu comme la dernière semaine, aussi mangez un peu moins. Thierry Breuil: Faire des réserves ce n'est pas se gaver. Menus pour une semaine d’avant-course - Le blog de running-trail. Arriver ballonné ou trop plein au niveau du ventre ça amènera rien. Maxence Rigottier: OK. Et pour finir sur une dernière question, la veille de la compétition c'est souvent là où on est un peu angoissé, où on peut faire une nuit blanche. Comment fais-tu pour qu'au final, la veille de la compétition, ce soit un jour comme un autre?
Faire des « efforts » d'alimentation la dernière semaine c'est bien mais il faut aller plus loin en essayant d'équilibrer vos assiettes et de bien vous hydrater tout l'été. Bref, le barbecue pourquoi pas, pas tous les jours et avec des légumes c'est bien aussi… Je parle également de repos car un ultra c'est au moins une nuit dehors voire deux pour beaucoup de coureurs. Faites la sieste si possible, couchez vous de bonne heure les jours précédents l'épreuve. En pratique: Un petit déjeuner avec des protéines (jambon blanc, dinde, œuf…), du fromage frais (chèvre, brebis), une petite part de glucides (pain complet ou semi-complet avec un peu de miel ou confiture, ou fruit). Déjeuner avec une portion de viande ou poisson, une légumineuse (lentilles…), des légumes cuits. Diner avec une petite part de glucides (riz, quinoa, pommes de terre…), des légumes cuits, des crudités. Assaisonnez avec des huiles de qualité riches en omégas 3, 6 et 9 (colza, noisette, noix…). Cuisinez à l'huile d'olive première pression à froid plutôt qu'au beurre.
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